"Il faut manger pour deux"
"On est fait de ce qu'on mange"
Voilà quelques adages que l'on entend très régulièrement (à tort ou à raison d'ailleurs) dès que son ventre commence à s'arrondir. Pourtant, pendant les neuf mois de la grossesse, notre rapport à l'alimentation est parfois compliqué.
Entre les nausées du premier trimestre qui te donnent parfois envie de brûler ta cuisine tellement le moindre aliment est synonyme de dégoût ; les envies saugrenues qui font courir ton cher et tendre à travers la ville ou le supermarché à la recherche de muffins aux myrtilles ou de fraises de Plougastel en plein mois de janvier : les fringales intempestives qui te donnent envie de descendre un pot de Haagen-Dasz devant le téléfilm de l'après-midi sur M6 (ahhhhh vive le congé maternité) et les remontées acides de fin de grossesse (un rapport de cause à effet avec le pot de Haagen-Dasz peut-être), ton estomac joue un peu aux montagnes russes.
C'est pour ces différentes raisons (et principalement avec l'objectif de garder une alimentation saine et équilibrée malgré ces petits désagréments) que j'ai répondu oui à la sage-femme de la maternité qui me proposait une consultation nutritionnelle prénatale. J'avoue que je ne savais pas du tout que cela existait, et je suis du coup, ravie d'être allée au RDV prénatal précoce pour avoir cette info.
Cette consultation de presque une heure m'a permis de faire un point général sur les apports nutritionnels nécessaires au corps humain et de revoir quelques bases sur notre métabolisme. J'ai surtout pu me rendre compte que malgré mes 5 fruits & légumes par jour, je n'apportais pourtant pas forcément tout ce dont mon corps (et mon bébé) avait besoin.
Voici donc un petit debriefing de cette consultation (et désolée par avance pour le pavé).
Le métabolisme en quelques mots
Tout d'abord, quelques bases. Pour fonctionner à plein régime, la machine qu'est notre corps a besoin de carburant (des protéines, des glucides et des lipides) qui sera transformé en nutriments lors du processus de digestion par l'estomac avant d'être assimilé par notre intestin grêle. La base quoi...
Mais, pour que l'assimilation soit efficace et qu'elle apporte ce qu'il faut de carburant à nos cellules, notre corps a besoin de "catalyseurs" (un mot barbare pour désigner les vitamines et les minéraux). Sans apport conséquent en vitamines et minéraux, notre corps n'assimile pas aussi bien les nutriments et renvoie à notre cerveau le message d'un manque à combler (en re-mangeant pardi !).
Voilà pourquoi, en gros, dans nos contrées occidentales, on peut être "sur-nourri" et pourtant "dé-nutri".
Où trouver vitamines et minéraux
Les vitamines se trouvent principalement dans les fruits et les légumes. Mais pour que le corps en bénéficie pleinement, il faut éviter de les consommer crus. Alors je sais, enceinte, quand comme moi, on n'est pas immunisée contre la toxoplasmose, on a tendance à faire l'impasse sur les crudités.
Heureusement il reste les fruits, c'est sûr ! Mais là pareil, le mieux est de les consommer avec la peau (enfin sauf pour les bananes, les kiwis... cela va sans dire hein ^_^). Avec les concentrations possibles en pesticides et autres cochonneries, cela peut aussi poser problème.
Comment fait-on alors? Et bien, on lave et on re-lave ses légumes à l'eau froide avant de les consommer en crudités (carottes, betteraves, céléri, mâche, endives, chou pomme en cette saison, avant de retrouver les salades, les tomates et les concombres avec les beaux jours) en ajoutant si besoin un peu de vinaigre à l'eau de rinçage. Et pour les fruits, on les choisit bio, ou du moins sans traitement après récolte afin de préserver le maximum de vitamines.
Les minéraux, quant à eux, se trouvent dans tout ce qui contient de l'eau. Dans des bouteilles donc (lol) mais aussi dans l'ensemble de notre alimentation (animaux et végétaux étant faits en majorité d'eau). Ce qui est bon à savoir c'est que les fruits secs, sont particulièrement concentrés en minéraux et peuvent venir compléter ton alimentation (en collation par exemple). En bonus, ils t'apportent aussi des fibres, plutôt intéressantes lors de la grossesse.
Quelques bases nutritionnelles à adopter
Passons maintenant aux apports nutritionnels à proprement parler. Quand on pense protéines, on pense d'abord viande + poisson + œuf, alors que les protéines végétales (que l'on trouve dans les céréales et les légumineuses - pois, lentilles, haricots...) peuvent aussi combler cet apport (à moindre coût calorifique).
Concernant les glucides (communément appelés sucres) se trouvent principalement dans les céréales, les farines et leurs dérivés, ainsi que dans la majorité des produits transformés. S'il est bien connu qu'il faille préférer les sucres lents aux sucres rapides, peu de gens sont finalement au courant de l'index glycémique des aliments.
L'index glycémique, pour faire simple, c'est la rapidité avec laquelle l'aliment ingéré va faire grimper le taux de sucre dans le sang. Alors si les diabétiques sont particulièrement au fait de cette problématique, moi j'étais par exemple complètement passée à côté (et pensais bêtement que ma baguette tradition ou mon bol de riz étaient des sucres lents).
Pour que les glucides aient un index glycémique le plus bas possible, il faut qu'ils soient le moins transformés possible et surtout issus de céréales complètes. Voilà pourquoi il est préférable de consommer du pain / de la farine / des céréales / des pâtes / du riz... portant la mention "complet(e)". Néanmoins, comme ces céréales sont moulues avec l'enveloppe du grain, elles sont plus facilement exposées aux pesticides ; du coup il vaut mieux les choisir bio (notamment dans les biocoop où, vendues en vrac, elles ne sont pas nécessairement plus chères puisqu'on évite de payer le suremballage).
Enfin, les lipides (ou graisses) sont également nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. Evidemment, si en grande quantité, elles nous font prendre du poids (et de méchants capitons sur les fesses), elles sont aussi essentielles à la bonne marche de notre cerveau.
Pour éviter le piège du "trop gras", on peut tout à fait préférer les graisses végétales (huiles, oléagineux, fruits à coque) aux graisses animales (viandes, poissons, laitages...).
Concernant les huiles, il faut plutôt choisir les huiles issues d'une première pression à froid. Enceinte (ou non d'ailleurs), on peut aussi régulièrement consommer des poissons gras (type sardines, maquereaux - même en boîte) car ils sont riches en acides gras insaturés de type Oméga 3.
La règle d'or : petit déjeuner du roi, déjeuner du prince, dîner du pauvre
Tu connais forcément cet adage qui en substance, hiérarchise nos repas tout au long de la journée. Ce qu'il faut en retenir, c'est que le petit déjeuner doit être le repas le plus riche des trois. C'est là que l'on peut faire le plein (toute modération gardée quand même) d'aliments riches (céréales / pain complet / fruits (crus ou secs) / laitage / fromage / protéines animales (œuf, jambon...).
Au déjeuner (du prince, donc), on se prépare un repas équilibré avec des crudités, des légumes, des féculents, un fruit et UN apport de protéines animales (donc viande/poisson/œuf OU fromage OU produit laitier).
Enfin au dîner, on essaye de préparer son corps au repos et au jeûne de la nuit, en évitant les aliments riches et à l'index glycémique élevé (qui nécessitent un effort particulier de l'organisme pour la digestion alors qu'il devrait se consacrer au renouvellement cellulaire). Ici, on privilégie donc les protéines végétales, les légumes, un peu de féculent et un fruit.
Bien sûr, il ne s'agit pas de faire pénitence et de ne s'octroyer aucun plaisir. D'une part parce qu'enceinte on a quand même le droit à un apport calorifique journalier supplémentaire (vive le goûter !) et, d'autre part, parce que ces conseils sont avant tout de grandes lignes pour faciliter le rééquilibrage alimentaire.
A me relire, je me dis que ces principes tombent sous le sens, mais qu'il est pourtant intéressant de s'en rappeler. Du coup j'espère que ces conseils vous seront utiles !
NB : Je ne suis pas nutritionniste et j'ai simplement essayé de retranscrire les conseils de ma sage-femme pour une alimentation équilibrée et non-carencée en attendant bébé.
Sources images : Alimentation et grossesse // Sources de vitamines et minéraux // Manger équilibré // 3 repas par jour