Le magnésium est un minéral indispensable pour l’organisme. Il se répartit à 50% dans nos organes (dont les muscles) et 50% dans nos os. Il joue un rôle anti-stress et améliore l’équilibre psychique et émotionnel. Sa présence est déterminante pour le bon fonctionnement et déroulement de notre corps qu’il s’agisse des muscles, du système immunitaire, ou nerveux. Il participe à la fixation du calcium sur les os et joue un rôle majeur dans le bon fonctionnement du transit notamment sur la prévention de la constipation.
Une carence en magnésium peut vous affaiblir mentalement et physiquement. Les troubles sont visibles par une fatigue plus dense, de l’anxiété, de la nervosité, des troubles de sommeil et de digestion, des crampes qui génèrent des fourmillements, des palpitations ou des acouphènes.
Une femme enceinte doit-elle prendre des compléments pendant sa grossesse ? Quels sont les doses ? Dans quels aliments retrouve-t-on du magnésium ?
Les besoins spécifiques de magnésium pour une femme enceinte
Le magnésium pendant la grossesse
Les femmes enceintes ont des besoins particuliers en magnésium pour le bon fonctionnement de leur corps et de leur bébé. La future maman doit généralement augmenter de 50% son apport en magnésium pendant sa grossesse. Entre 20 et 30 ans, l’apport quotidien recommandé en magnésium est de 350mg. Mais au cours de la grossesse, ces besoins augmentent pour fournir à bébé tout ce dont il a besoin pour se développer. En fin de grossesse, au cours du troisième trimestre il est indispensable de consommer 400mg de magnésium par jour. Une faible carence en magnésium chez la femme enceinte peut perturber le déroulement de la grossesse.
En début de grossesse, restez attentive ! Même si les apports quotidiens ne sont pas encore augmentés, les nausées peuvent provoquer des vomissements qui aggravent le déficit en minéraux. Il faut donc rester vigilante quant à votre apport quotidien.
Le magnésium pendant l’allaitement et après
Une femme qui allaite son bébé doit également augmenter son apport de magnésium de 30mg par jour soit 390mg. En effet, l’allaitement peut parfois entraîner des carences. Si les déficits sévères restent très rares lors de l’allaitement, les déficits légers sont en revanche plus fréquents. Il convient donc également d’augmenter ses sources de magnésium.
Pourquoi le magnésium est-il important pendant la grossesse ?
Le magnésium est combiné avec le calcium : ces deux minéraux fonctionnent bien ensemble. Alors que le magnésium entraîne une relaxation des muscles, le calcium stimule les contractions musculaires.
Il réduit le risque d’ostéoporose, qui est une maladie osseuse qui diminue la densité de l’os et modifie sa microarchitecture. L’os est plus fragile, moins résistant et, par conséquent augmente le risque de fracture. Il permet aussi de réduire les lésions osseuses et les crampes qui, pendant la grossesse sont généralement très fréquentes. Certaines femmes enceintes sont soumises à de fortes migraines et nausées, le magnésium permet d’atténuer ses douleurs s’il est pris dans les proportions conseillées.
Où trouve-t-on du magnésium ?
Pour combler ses besoins avant de faire recours aux compléments alimentaires, c’est dans l’alimentation qu’il faut aller puiser
Les aliments les plus riches en magnésium
· Les céréales complètes
· Les légumes secs (haricots blanc, pois chiche, lentilles vertes)
· Le chocolat noir
· Les amandes
· Les noisettes
· Les pistaches
· Les cacahuètes
· Le pain complet
· La farine de blé
· Les noix
· Les fruits secs
· La noix de coco
· Les bananes
· Le maïs
· Les épinards
· L’avocat
· Les gambas
· Les dattes
· Les sardines
· Les moules
· Le gruyère
· Les pruneaux
· La daurade
· Le colin
· Les huitres
· Le maquereau
· Le lapin
Les boissons riches en magnésium
Buvez de l’eau type « Hépar ». En plus de sa richesse en magnésium, elle agit très efficacement contre la constipation qui est un mal fréquent pendant la grossesse.