Tout sportif qui se respecte à déjà entendu parler des gels énergétiques dit « coup de fouet » ou plus précisément gels glucidiques de l’effort. Ces gels sont des bombes énergétiques, qu’il faut savoir utiliser au bon moment de l’effort physique.

Utilisation des ressources énergétiques pendant l’effort

L’énergie utilisée par les muscles est l’ATP (adénosine-3-phosphate). Cette énergie est le résultat de l’oxydation des glucides. La production d’ATP doit se faire le plus rapidement pour être efficace, ce qui implique qu’il faut des glucides à disposition. La première source d’énergie utilisée par les muscles est le glycogène musculaire. Étant proche du lieu d’utilisation, le glycogène est tout de suite transformé en glucose, exclusivement utilisé par les muscles qui l’entourent. La deuxième source énergétique utilisée est le glycogène hépatique. La glycolyse hépatique se met en place dès le début de l’effort, tout comme la glycolyse musculaire mais le glucose étant libéré dans le sang, celui-ci met plus de temps à arriver au niveau des muscles. Progressivement, le glycogène hépatique puis les réserves lipidiques viennent prendre le relais du glycogène musculaire.

Les réserves de glycogène (hépatique et musculaire) sont faibles, puisqu’elles ne représentent que 500g environ. Mais elles peuvent être optimisées par un entrainement adéquat et une alimentation équilibrée tout au long de l’année et hyperglucidique 2 jours avant les compétitions.

Le rôle des gels énergétiques pendant l’effort

L’enjeu nutritionnel pendant l’effort physique est de ralentir au maximum l’utilisation des réserves en glycogène (musculaire et hépatique). Car c’est une fois que les réserves sont vides que la sensation de fatigue apparaît ou de jambes sciées. Pendant un effort physique un apport régulier en glucide rapide (glucose et fructose) ralentie l’épuisement du glycogène. Ainsi, les gels jouent ce rôle, et apportent des glucides simples tout de suite assimilé par l’organisme, donc tout de suite utilisés par les muscles.

Utilisez les gels énergétiques aux moments clés de votre effort physique

Les gels sont à utiliser dès la 1er demie heure de l’effort (5km environ). Puis idéalement toutes les demies heures car les réserves en glycogène s’épuisent en moyenne en 1h30 pour une activité physique d’intensité moyenne. Il convient aussi, d’utiliser un gel avant un obstacle important par exemple avant une montée (course à pied) ou un colle (cyclisme). Il est judicieux de consommer un gel avant chaque ravitaillement, pour n’avoir à emporter que les gels et utiliser les boisons à disposition aux différents stands de ravitaillement.

Les erreurs à ne pas commettre

L’utilisation trop tardive des gels énergétiques, c’est à dire au moment où vos réserves en glycogène sont vides entraine une hypoglycémie réactionnelle. L’arrivée massive de glucose dans le sang (suite à la prise du gel) entraine une forte sécrétion d’insuline qui est toujours plus importante que nécessaire, ce qui induit une hypoglycémie réactionnelle. En temps normal cette hypoglycémie est palliée par l’utilisation du glycogène. Or les réserves étant vide, il faut remplacer le glycogène par un apport alimentaire en glucide complexe. Comme une barre céréales.

Une prise de gel est d’environ 30 g. Il existe des portions à usage unique qui font souvent 25 g mais il existe également des produits à consommer en plusieurs fois qui font 90 g. Il faut bien faire attention à ne pas manger la portion entièrement sinon vous vous exposez à une hypoglycémie réactionnelle.

Valeur énergétique moyenne des gels énergétiques pour 100g:

Énergie: 253 kcal Vitamines : B1, B6, C, E

Protides : inf à 0,5 g

Lipides : inf à 0,5 g

Glucides : 59,5 g