Bien se nourrir pendant la grossesse, le post-partum et l’allaitement

Aujourd'hui sur le blog, on parle de nutrition durant la grossesse et l'allaitement avec Nadia, nutrionniste et nutrithérapeut qui a fondé Assiette en équilibre. L'idée de vous proposer un article sur le thème de la nutrition m'est venue lorsque j'étais enceinte, il y a quelques mois. Je dois avouer que pendant cette dernière grossesse les repas sains n'étaient pas au rendez-vous surtout au début avec les nausées... C'est pourquoi j'ai lancé une boite à questions sur Instagram pour que vous aussi profitiez des conseils de Nadia en posant vos questions. Vous avez été nombreuses à participer, merci ! Je vous laisse donc avec l'interview et les réponses à vos questions.

Interview de Nadia de Assiette en équilibre

Présente-toi en quelques mots

Je m'appelle Nadia, j'ai 37 ans et je suis maman d'une fille de 9 ans et d'un garçon de 6 ans. J'ai travaillé longtemps dans le marketing dans une multinationale mais avec la naissance de mes enfants j'avais besoin de donner un nouveau tournant à ma vie professionnelle et surtout j'avais envie de faire ma passion pour la nutrition mon métier. Je me suis alors formée en tant que nutritionniste et nutrithérapeute et installée en cabinet depuis bientôt 4 ans.

Quelles sont les prestations que tu offres dans ton cabinet de nutrition ?

Je conseille les personnes qui veulent perdre du poids, manger mieux, avoir une meilleure digestion et surtout un meilleur bien être. Les consultations se font soit par visioconférence soit dans mon cabinet à Villars-sur-Glâne près de Fribourg.

Parle-nous de ton abonnement menu équilibré

Le programme nutrition " Mon assiette équilibrée " que j'ai mis en place avec Héloïse de mrsmartinezcooks est un abonnement en ligne qui donne accès non seulement chaque semaine à 6 recettes équilibrées et saines, mais aussi à des recettes de petit déjeuner, de collation et des repas sur le pouce. C'est une solution clé en main pour ne plus se prendre la tête avec les repas de la famille.

Des rêves pour le futur de ton cabinet ?

Pour le programme nutrition " Mon assiette équilibrée " une expansion en Suisse Allemande et il y aura un nouveau programme qui va sortir pour le printemps cette année. En cabinet et dans mes rêves les plus fous j'aimerais bien agrandir l'équipe " Assiette en équilibre " et me consacrer plus aux ateliers notamment.

Pour le fun

Plutôt café ou thé ? Café, toutes les mamans comprendront

Quel est ton péché mignon ? Entre burger & sushi mon cœur balance

Ton rêve le plus fou ? Faire un tour du monde en famille

Quelque chose qui te hérisse le poil ? L'injustice et les galettes de riz

Ta devise : Trouver l'équilibre entre nutrition santé et le plaisir.

La nutrition durant la grossesse et allaitement

Nous sommes nombreuses à nous poser des questions concernant l'alimentation durant la grossesse. Nous devons renoncer à certains aliments comme les fromages et d'autres aliments (renseignez-vous chez votre gynécologue pour avoir la liste complète) mais quand les nausées arrivent ou encore la constipation (très glamour je sais) et d'autres tracas... on se pose beaucoup de questions... Je vous laisse prendre

Que faut-il manger pour calmer de fortes nausées ? Quels aliments privilégier en cas de NVG ou hyperémèse gravidique ?

Je pense qu'il faut manger ce qui " passe " mais éviter tout ce qui est trop gras. Manger par petites quantités et surtout souvent (environ 5-6 fois par jour). Pensez à manger une petite biscotte ou boire un jus de citron (à faire la veille) également quand vous êtes encore couchée. Le gingembre frais ou en jus peut également aider, tout comme vous aérer plusieurs fois par jour. N'oubliez pas de boire suffisamment pour compenser les pertes, mais surtout parlez-en à votre gynécologue pour qu'il puisse vous soulager et surtout vous suivre pour éviter des éventuelles carences.

Comment calmer les remontées acides tout au long de la grossesse ?

Il faut éviter de manger des aliments trop gras et de se coucher juste après avoir mangé. Les boissons gazeuses, le thé noir et le café sont également à éviter. Pour les calmer on peut prendre des sels basiques ou bicarbonates et si ça ne s'arrange pas un jus de pommes de terre frais ou de l'eau argileuses avant les repas aide également.

Alimentation végétarienne, à quoi faut-il faire attention pendant la grossesse et l'allaitement ?

L'alimentation végétarienne est une alimentation saine si elle est bien faite, c'est-à-dire en veillant à mettre des protéines végétales dans notre assiette comme les légumineuses ou les oléagineux. On pensera également aux œufs et aux produits laitiers de préférence de chèvre ou de brebis pour une meilleure digestibilité. Durant la grossesse nous avons un besoin accru en fer et en zinc, des minéraux qu'on trouve surtout dans la viande et les poissons. Il faut donc faire contrôler son statut de fer et de zinc durant la grossesse et le cas échéant faire une complémentation pour ne pas avoir de carences.

Pendant la grossesse la règle c'est que souvent il y a peu de règles pour la femme enceinte. On est souvent dépendante de nos humeurs et des envies du moment. Mais c'est vrai pour éviter un maximum ces envies il faut privilégier une alimentation riche en nutriments :
• Des féculents et aliments qui élèvent peu le taux de sucres dans le sang et donc à index glycémique bas comme les céréales complètes et les légumineuses
• Les aliments riches en antioxydants et vitamines comme les légumes en salades, jus et/ou vapeur
• Des aliments riches en bonnes graisses comme les graines de lin, de chia ou encore des noix, noisettes ou amandes et leurs huiles
• Des protéines de qualité pour une meilleure satiété comme les petits poissons gras (pour éviter un maximum les métaux lourds), les œufs (cuits) et des légumineuses
• Des aliments riches en fibres comme les légumes et les fruits, pour aider à lutter contre la constipation notamment

Faut-il vraiment manger pour deux ?

Non mais il faut manger 2 fois mieux. 😉 En termes de calories on a une augmentation du besoin d'énergie d'environ 250kcal dès le 4 ^ème mois ce qui équivaut à une poignée d'amande et dès le 7 ^ème mois il faut augmenter ses calories de 500kcal. Il faut surtout manger un peu plus de protéines comme les œufs, les oléagineux ou un peu plus de poisson ou de viande.

Que privilégier en cas de rétentions d'eau ?

Paradoxalement quand on fait de la rétention d'eau il faut boire beaucoup afin d'éliminer toutes l'eau accumulée. Pensez également à marcher quotidiennement (si pas de contre-indications) et d'éviter les plats et aliments trop salés. Les drainages lymphatiques peuvent également soulager.

Que manger pour calmer les constipations ?

Tout comme pour la rétention d'eau, lorsqu'on est constipé il faut boire beaucoup et marcher quotidiennement (si pas de contre-indication médicale). Les tisanes au romarin ou les tisanes avec des plantes amers en général peuvent également aider. Pour votre alimentation privilégier une alimentation riche en fibres donc en légumes, fruits et céréales complètes.

Après l'accouchement comment éviter la perte de cheveux, que manger ?

Pour éviter la chute de cheveux il faut avant tout manger le plus brut possible et surtout ne pas faire de régime en supprimant un macronutriment comme les féculents / glucides par exemple. Faites également attention aux protéines dans votre assiette : poissons, viande, produits laitiers, légumineuses et autres protéines végétales comme le tofu. Pensez également à faire doser votre vitamine D et B12 afin de prévenir une carence et ainsi prévenir la chute de cheveux. Attention ne vous complémentez pas sans une prise de sang au préalable car un excès de vitamines notamment de vitamine A peut engendrer une chute de cheveux également.

Nutrition après l'accouchement et durant l'allaitement

Et pour cette deuxième partie, Nadia répond aux questions concernant la nutrition après l'accouchement et durant l'allaitement...

Des astuces pour ne pas perdre trop de poids pendant l'allaitement

Manger à sa faim mais surtout manger des aliments qui nourrissent. On fait la part belle aux légumes, aux bonnes protéines comme les légumineuses, le poisson gras et de la viande de qualité, aux féculents complets comme le riz complet, les légumineuses (oui encore) et des bonnes graisses comme l'huile de lin, de colza, de noix et les oléagineux (noix, noisettes, amandes). Ne pas hésiter à manger des collations en milieu de matinée et dans l'après-midi.

Des astuces pour ne pas prendre trop de poids pendant l'allaitement

On mange les bonnes choses mais on bannit les aliments trop sucrés et trop transformés qui vont avoir un goût de reviens-y. Là encore on privilégie les aliments les plus bruts possible qui nous rassasie pour éviter d'avoir envie de grignoter. Je rajoute également de manger suffisamment de protéines car on oublie toujours que les protéines nous donnent également la satiété.

Que boire ou manger en cas de colique de bébé ?

Chaque bébé est différent donc il faut voir ce qui ne convient pas à son bébé et d'essayer de l'éviter dans notre alimentation. Si vous allaitez il faut penser aux œufs, au soja, les oléagineux (noix, noisettes, amandes), le blé et le poisson qui peuvent engendre des réactions type coliques chez les bébés et donc le cas échéant de les supprimer de votre alimentation. Vous pouvez boire vous du thé de fenouil pour essayer de le soulager. Si vous n'allaitez pas vous pouvez lui donner du thé de fenouil et des probiotiques spécial bébé dans le biberon.

Aliments à éviter pendant l'allaitement. La légende dit le chou mais j'en mange ½ régulièrement et ma fille ne semble avoir aucune réaction.

En effet le chou tout comme l'ail, oignon et autres plats épicés sont souvent incriminé mais très souvent à tort. C'est vraiment variable d'un bébé à l'autre.

Fringales toute la journée, que manger autre que des bananes et yogourts ?

Déjà c'est complément normal d'avoir plus faim quand on allaite. Pensez aussi à boire suffisamment car parfois on confond faim et soif. Je dirais pour gérer au mieux les fringales c'est déjà de manger des bons nutriments dans vos assiettes lors des repas. Des protéines de qualité à chaque repas (on n'oublie pas le petit déjeuner aussi), des féculents complets, beaucoup de légumes et des fruits. Pensez aussi aux bonnes graisses avec les huiles comme l'huile de lin ou de noix à rajouter sur vos légumes. Prenez des collations avec un fruit, yoghourt et des oléagineux (noix, noisettes, amandes) au moins dans l'après-midi pour éviter les grignotages.

Comment calmer ces envies de faims après l'accouchement ?

Pendant la grossesse il faut faire attention à pleins de choses. Il est donc normal qu'on ait des envies après l'accouchement et le plus simple c'est de se faire plaisir sans pour autant exagérer après l'accouchement. Comme pour tout le reste une alimentation santé sera de mise. Pensez également à vérifier votre statut en vitamine D, fer et en oméga 3 (DHA, EPA) pour voir si vous êtes en carence. Car si vous manquez de ces vitamines et minéraux vous allez être d'autant plus fatiguée et qui dit fatigue dit souvent des envies et des fringales difficiles à calmer.

Est-qu'il y a quelques super aliments sur lesquels il ne faudrait pas faire l'impasse ?

Je me répète un peu mais il faut avant tout une alimentation la plus brute possible. Le modèle méditerranéen crétois est top pour s'en inspirer

Quels aliments boostent la montée de lait à part le thé spécial allaitement/de fenouil ?

Boire beaucoup même de l'eau c'est primordial pour booster la montée de lait. Ensuite en effet le fenouil mais également l'anis, le fenugrec et le cumin noir peuvent stimuler la montée de lait ou encore les boules d'énergie faites maison. En cas de coup de fatigue le mieux c'est de manger 1 fruit avec des oléagineux (noix, noisettes ou amandes).

Quelques idées de petits-déjeuners

Ici un article sur le blog de Nadia qui parle de petit-déjeuner équilibré.

Et deux recettes à tester ! Smoothie bowl protéiné aux fruits rouge Chia Pudding

J'espère que vous avez toutes les réponses à vos questions ! N'hésitez pas à partager cet article avec vos connaissances en cas de besoin.